Mont Blanc : préparation physique, technique et mentale – Objectif 4/7 (Partie 2/3)

Mont Blanc : préparation physique, technique et mentale – Objectif 4/7 (Partie 2/3)

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Le Mont Blanc ne se prend pas à la légère, ce n’est pas une rando et il nécessite donc une préparation physique et technique conséquente. Si vous avez décidé de gravir le Mont Blanc assurez-vous déjà de savoir par quelle voie vous voulez le faire. Lisez donc bien l’article précédent. Sauf si vous montez en hélicoptère, on ne fait jamais un sommet : on fait une voie. La préparation sera donc entièrement dépendante de l’itinéraire que vous avez choisi.

Pour ma part j’ai choisi de faire le Mont Blanc via la voie des Grands Mulets à ski de randonnée au printemps (en mai). Cela impliquait donc de monter 1800 m de dénivelé le deuxième jour avec les skis aux pieds. Mais également de marcher sur glacier et sur une arête de neige et d’être capable d’encaisser la descente de la face Nord à ski elle aussi.

Il a donc fallu que je me prépare :

  • I/ Physiquement : endurance, acclimatation, musculature spécifique cardio…
  • II/ Techniquement : être autonome sur une course PD/PD+, connaître les techniques de cramponnage, d’encordement, de sauvetage en crevasse mais aussi les conversions en ski de randonnée, le portage des skis etc.
  • III/ Mentalement : pour l’itinéraire, le stress, la motivation…
  • IV/ Matériellement : quel matériel pour une telle altitude
  • V/ Et évidemment avec qui ? Guide ou pas ?

Dans cet article je vais donc vous expliquer comment je me suis préparé pour cette ascension et comment vous pouvez faire pareil pour la voie que vous avez choisie.

L'ascension du Mont Blanc par les 3 Monts
Le Mont Blanc du Tacul, le Mont Maudit et le Mont Blanc

I/ Préparation Physique au Mont Blanc

Ne croyez pas que parce que vous êtes en forme et que vous faites de la muscu ça sera facile. Si vous en doutez je vous invite à regarder la vidéo que j’ai réalisée sur Tibo Inshape. Youtubeur connu et pratiquant la musculation régulièrement Tibo a bien soufflé malgré sa bonne condition physique. L’alpinisme est un sport à part entière. C’est donc un effort très particulier pour lequel vous devez vous préparer.

Je vais décrire l’entraînement qu’il me paraît nécessaire pour une ascension du Mont Blanc avec au moins 1600 m de dénivelé. C’est-à-dire pour les 4 autres voies “classiques” du Mont Blanc. Si vous souhaitez faire la voie du Goûter malgré tout, vous n’aurez qu’à diminuer un peu l’intensité de l’entraînement présenté. Qui peut le plus peut le moins…

La préparation physique pour le Mont Blanc

Le cardio ou l’endurance

Certainement un des aspects les plus important et les plus spécifiques à ce sport et particulièrement à l’ascension du Mont Blanc et sa préparation. Comme je l’avais expliqué dans l’article sur comment choisir sa voie d’ascension, à plus de 4000 m d’altitude (du fait du manque d’oxygène) vous ne pourrez plus fournir que 70% de l’effort dont vous étiez capable au niveau de la mer. Il faut donc avoir de la marge !

Le dénivelé sera important sauf si vous choisissez la voie du Goûter que je vous déconseille fortement. Quitte à faire le Mont Blanc autant avoir une préparation au top s’entraîner à fond non 😉 ? Pour les autres voies donc le dénivelé positif sera au minimum de 1600 m. Ce qui est conséquent à cette altitude.

Alors comment vous préparer ? En faisant du dénivelé bien sûr !

Là vous me dites “merci Sherlock mais moi j’habite pas à la montagne donc à part monter mes escaliers ça va être compliqué”. En parlant d’escalier … on va y revenir un peu plus bas !

Faire du dénivelé avec un sac lourd (entre 10 et 15 kg) est la meilleure manière que vous aurez pour vous préparer au Mont Blanc. Car c’est exactement cet effort qui sera fait lors de l’ascension. Et contrairement à ce que l’on pourrait penser, courir sur le plat n’aide pas vraiment. C’est mieux que rien mais ça reste très différent de l’effort que vous allez produire au Mont Blanc.

De plus si vous comptez gravir le Mont Blanc à ski de randonnée l’effort est encore plus spécifique puisque là vous avez du poids au pieds.

Si vous habitez à moins de 2h des montagnes :

  • Allez en montagne aussi souvent que possible. 2 fois par mois me semble être le minimum en fonction de votre endurance actuelle.
  • Faites du trail et des randonnées longues (1500 – 2000 m de dénivelé)
  • Faites du ski de rando particulièrement si vous avez décidé de monter le Mont Blanc à ski
  • Travaillez votre endurance dans la semaine en faisant les exercices ci-dessous

Si vous habitez loin des montagnes (plus de 2h de route) :

  • Trouvez tout ce qui se rapproche du dénivelé et faites-le en boucle ! (voir plus bas pour les exercices)
  • Si vraiment vous habitez dans une région complètement plate (quelle horreur…) alors il faudra vous rapprocher des sports cardio comme la course, le vélo, la natation, le ski de fond …
  • Dans tous les cas arrangez-vous pour aller en montagne et tester votre condition physique. Êtes-vous capable d’enchaîner 2000 m de D+ sans broncher ?

Trouver du dénivelé dans les villes (ou pas loin) :

Faire du dénivelé pour se préparer au Mont Blanc
  • Marches d’escaliers : dans les espaces publics ou dans les cages d’escaliers des immeubles (plus l’immeuble est grand mieux c’est), montée de gradin dans les stades…
  • Des petites collines
  • Une route un peu pentue

Dans les grandes villes vous n’aurez pas trop de soucis à trouver du dénivelé : Fourvière à Lyon, Buttes Chaumont ou Montmartre à Paris, il y a même le Mont Saint Aubert pas loin de Lille. Bref, avec une petite recherche sur internet vous devriez trouver votre bonheur.

Je vous invite également à consulter le site Géoportail qui vous permettra de repérer les lieux à fort dénivelé grâce à la fonction 3D ou à la carte spéciale relief.

Le site Géoportail en mode Relief (flèches rouges pour voir le relief)

Exercices à faire quel que soit votre lieu d’habitation :

Il y a des exercices que vous pouvez faire en semaine pour augmenter votre endurance et ce quel que soit votre lieu de vie. Je vais me concentrer ici sur la course à pied car c’est le sport le plus accessible et qui se rapproche le plus de l’effort que nous cherchons mais un autre sport cardio fera aussi le travail. Le but est toujours de privilégier la montée à la course sur le plat.

Deux types d’exercices sont à privilégier pour la course à pied :

  • Effort long et d’intensité faible ou modérée :
    • Durée supérieure à 40 min (essayez d’augmenter la durée au fil des progrès)
    • Tout en étant capable de tenir une discussion avec quelqu’un donc ne donnez pas tout
    • Le but ici est de travailler l’endurance fondamentale

  • Effort fractionné de forte intensité :
    • Faire 30 secondes de quasi sprint puis 30 seconde de repos
    • Ou enchaîner une montée (rue ou escalier) d’une centaine de mètres plusieurs fois avec redescente en trottinant
    • Ne partez pas trop vite et chronométrez-vous. Le but est d’arriver à aller plus vite au dernier effort de la série qu’au premier.
    • Respectez bien les temps de récupération et essayez de continuer à marcher voire à trottiner sur la fin
    • Le but est ici de travailler vos capacités cardio-vasculaires et votre VO2 max. La VO2 max est la capacité maximale d’oxygène que l’organisme est capable d’absorber en un certain temps et elle est directement corrélée à votre endurance.

Une musculature spécifique à l’alpinisme et ski de rando

Si vous faites le Mont Blanc à ski voici les muscles qui seront sollicités :

  • Les muscles des membres inférieurs : quadriceps et ischio-jambiers, muscles des mollets (triceps sureaux), fessiers, abducteurs et adducteurs
  • Ceinture abdominale et dorsaux qui maintiennent la posture
  • Les membres supérieurs, surtout les épaules et les triceps pour pousser sur les bâtons
  • A la descente à ski ce seront les mêmes muscles qui seront sollicités mais de manière différente. Par exemple les quadriceps seront utilisés de manière excentrique alors qu’à la monté ils seront utilisés en concentrique. L’intensité elle aussi sera plus importante. Au lieu d’être sur un effort long et modéré on est sur un effort intense de plusieurs minutes voire dizaines de minutes d’affilés.

Si vous avez choisi de gravir le Mont Blanc à pied et que vous prenez des bâtons vous aurez sensiblement le même effort qu’à ski, la préparation ne changera donc pas trop. Peut-être un peu moins les abducteurs et adducteurs qui sont plus utilisés pour les conversions en ski. Et vous n’aurez pas l’effort de ski de descente.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  [Vidéo] - Choisir sa CHAUSSURE d'ALPINISME avec ESPACE MONTAGNE - Partie 1

Les exercices à faire chez vous :

  • Fentes : elles solliciteront les quadriceps, fessiers et le gainage. Veillez à rester bien droit lorsque vous descendez sur une jambe.
  • Squats : pour combiner avec la proprioception vous pouvez faire vos squats sur un pied puis alterner. Vous descendez pour atteindre un angle de 90° avec votre jambe puis vous remontez. Finissez par une ouverture de bassin quand vous remontez. Par exemple si vous descendez sur la jambe gauche, lorsque vous remontez, montez votre genou droit au niveau de votre bassin puis ouvrez votre jambe droite sur la droite. Ce mouvement va travailler les fessiers et les adducteurs et se rapproche beaucoup du mouvement de conversion.
  • La chaise : asseyez-vous comme si vous étiez sur une chaise contre un mur (mais sans la chaise). Jambes à 90° et dos bien droit et collé au mur, mains pendantes collées au mur … et pas sur les cuisses bandes de tricheurs ! Vous allez maintenant soulever les talons en vous mettant sur la pointe des pieds. Cela va travailler vos quadriceps et les triceps sureaux (mollets).
  • Les pompes : sollicite la ceinture scapulaire, triceps, ceinture abdominale et lombaires. C’est l’exercice de musculation par excellence alors ne le négligez pas. Vous pouvez le varier autant que vous voulez en changeant l’écartement des bras ou la vitesse de descente.
  • Le gainage : sollicite la ceinture abdominale, muscles profonds mais aussi les épaules, les jambes et les pecs ! Vous pouvez faire 30 secondes sur les deux bras puis 30 secondes sur le bras droit puis 30 secondes sur le bras gauche. Vous pouvez également faire du gainage sur le dos et lever une jambe puis l’autre pour travailler les ischio-jambiers.
Une bonne vidéo d’entraînement

Exemple de programme de musculation pour le Mont Blanc :

On suppose ici que vous sortez régulièrement en montagne le WE c’est-à-dire au moins 2 fois par mois. Sinon il faudra remplacer ces sorties par des entraînement chez vous particulièrement à l’endurance (course longue durée). Il est évidemment difficile de s’adresser à tout le monde donc adaptez ces exercices à votre niveau.

Si vous êtes un peu motivé (<1h par semaine) :

  • 20 minutes de fractionné (en côte si possible)
  • 40 minutes de renforcement musculaire :
    • 5 minutes d’échauffement :
      • Étirements
      • 10 Burpees
    • 10 minutes :
      • 10 squats (sur un pied si vous êtes à l’aise)
      • 10 fentes
      • 10 squats (sur l’autre pied si vous êtes à l’aise)
      • Répéter 5 fois avec des courtes pauses (1 à 2 minutes)
    • 5 minutes :
      • 20 pompes
      • 20 burpees
      • Répéter 2 fois avec des courtes pauses (1 à 2 minutes)
    • 10 minutes :
      • 10 moutain climber
      • 5 pompes
      • 5 squats
      • Répéter 5 fois avec des courtes pauses (1 à 2 minutes)
    • 10 minutes :
      • 1 min gainage sur les coudes en avant
      • 1 min gainage sur le côté droit
      • 1 min gainage sur le côté gauche
      • 1 min gainage sur les coudes en arrière
      • 1 min chaise
      • Répéter 2 fois

Si vous êtes bien motivé (environ 2h par semaine) :

  • Faites 1h d’exercices ci-dessus : 20 minutes de fractionné et 40 minutes de renforcement musculaire
  • 1h de course à pied

Si vous êtes hyper motivé (>3h par semaine) :

  • 20 minutes de fractionné
  • 40 minutes de renforcement musculaire (voir plus haut)
  • 1h de course à pied
  • 30 minutes de renforcement musculaire (voir plus haut en enlevant certains exercices pour arriver à 30 min)
  • 30 minutes de fractionné

L’importance de la récupération

L'importance de la récupération

Ne maltraitez pas votre corps. Allez-y progressivement. Si vous n’avez pas l’habitude de faire du sport, allez-y par paliers. Les exercices proposés ici ne peuvent pas convenir à tout le monde, il faut donc l’adapter en fonction de vos conditions physique.

Pensez à bien dormir et à espacer vos séances de sport d’un jour de repos pour ne pas vous blesser et laisser votre corps digérer.

Faites moins mais mieux

Pour les adeptes de la musculation en salle, ne travaillez pas les muscles de manière isolée ou sur les machines guidées. Le but ici est d’avoir un entraînement complet pour que les muscles travaillent ensemble et non séparément. De plus avec les machines guidées vous supprimez tout le travail d’équilibre qui fait travailler les muscles profonds.

Il faut garder en tête qu’il vaut mieux faire moins de répétitions mais exécutées parfaitement plutôt que beaucoup de répétitions avec un mouvement imprécis et mal exécuté. Ne cherchez donc pas à battre un record et cherchez à être “propre”.

La slackline peut être un bon entraînement pour la proprioception.

L’acclimatation avant l’ascension du Mont Blanc

L’acclimatation est une partie essentielle de votre préparation au Mont Blanc. Comme expliqué dans l’article précédent sur les voies pour aller au Mont Blanc, le risque de mal aigu des montagnes (ou MAM) est important. Ce syndrome peut devenir grave si une redescente immédiate n’est pas envisagée. Et de nombreuses personnes se font redescendre en hélicoptère parce qu’elles n’ont pas anticipé ce risque.

Faire d’autres courses avant

Je vous recommande vivement de faire d’autres courses en altitude avant. Évidemment le Mont Blanc ne doit pas être votre première course d’alpinisme mais nous allons en reparler. Il est donc nécessaire d’aller en altitude pour voir comment vous réagissez. Un certain nombre de 4000 sont faciles à faire et tout à fait abordables pour des débutants alors profitez-en pour améliorer votre technique et voir comment vous réagissez en altitude.

Dormir en refuge

De nombreux refuges sont situés haut en altitude. Pour le Mont Blanc le refuge du Goûter est à 3 835 m, le refuge des Grands Mulets est à 3 051 m et celui des cosmiques est à 3 613 m. Il peut donc être intéressant de passer une nuit au refuge pour vous acclimater. Si vous faites l’itinéraire des 3 Monts par exemple vous n’êtes pas obligé de dormir en refuge, vous pouvez aller au Mont Blanc directement après la benne sans passer par le refuge. Cela nécessite d’être large en termes d’endurance car la première benne n’est pas très tôt (arrivée 7h à l’Aiguille du Midi).

Il est intéressant également lors de votre préparation les jours précédents l’ascension du Mont Blanc de dormir dans d’autres refuges en altitude. C’est souvent ce qui est proposé lors de stages : les quelques jours précédents l’ascension sont utilisés pour faire des courses de préparation et s’acclimater.

Monter doucement

Sauf si vous vous appelez Kilian Jornet, vous n’allez pas réaliser le Mont Blanc en 4h57 min. Ce que j’entends par monter doucement est plus le fait de faire des étapes. Par exemple lors de mon ascension au Mont Blanc, nous étions montés d’abord au refuge du Plan de l’Aiguille puis au refuge des Grands Mulets puis enfin au sommet. Nous avions donc pris le temps de monter et de s’acclimater. Évidemment nous avions également fait beaucoup de courses avant.

La préparation physique c’est bien mais ce n’est qu’une partie de la préparation pour gravir le Mont Blanc. En effet si vous n’y connaissez rien en alpinisme vous ne risquez par d’aller bien loin ou vous prendrez des risques inconsidérés. C’est pourquoi nous arrivons à la préparation technique !

II/ Préparation Technique pour le Mont Blanc

En fonction de si vous voulez vous “faire emmener” au Mont Blanc ou si vous voulez réellement savoir ce que vous faites et pourquoi vous le faites, la préparation technique ne sera pas la même. Il n’y a rien de mal à se faire emmener c’est même une bonne chose puisque ça veut dire que vous avez choisi les bonnes personnes (normalement) pour vous accompagner. Après c’est juste une question de curiosité et d’envie de progresser :).

Si vous voulez vous faire emmener une école de glace couplée de quelques courses suffira à vous former aux techniques de bases.

La préparation au Mont Blanc

Je ne vais pas rentrer dans le détail des techniques ici mais si vous voulez plus d’info je vous invite à aller regarder les vidéos réalisées avec les Guides des Écrins qui sont en train de sortir.

Marcher avec des crampons

Même si ça peut avoir l’air facile, ça ne l’est pas. La fatigue, l’altitude, et les conditions météo vont rendre votre marche approximative et votre concentration va baisser. Or un mauvais pas dans la vallée n’aura pas de conséquence mais un mauvais pas sur une arête de neige à 4 800 m d’altitude peut s’avérer dramatique. Sans compter le fait que les crampons peuvent se prendre dans votre pantalon et vous faire chuter. Il vaut donc mieux que la marche avec des crampons soit quelque chose d’instinctif pour vous.

Il faut que vous maîtrisiez la marche “10 pointes” avec la cheville cassée, la marche en pointes avant, la marche en crabe pour ne pas se fatiguer et changer les muscles sollicités.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  [Vidéo] - Combien d'expérience faut-il pour gravir le Mont Blanc ?
Si vous n’êtes pas convaincu qu’il faut savoir marcher avec des crampons et utiliser un piolet…

Utilisation du piolet

Là encore l’utilisation du piolet ne s’improvise pas. Il sera votre meilleur allié en cas de chute (dévissage) ou même pour vous servir de canne et vous équilibrer.

Si vous envisagez de faire le Mont Blanc en autonomie, vous devez à minima savoir utiliser votre piolet en canne, en traction, en ramasse, enrayer un dévissage et faire un corps mort.

Technique d’encordement

Il y a plusieurs techniques d’encordement qui existent et qui sont adaptées à différentes situations. Vous devez savoir laquelle utiliser et pourquoi.

Sur glacier

L’encordement sur glacier est long (entre 15 et 30 m) et avec une réserve de corde dans le sac ou sur vous. Vous devez savoir faire des anneaux de bustes et éventuellement des nœuds de freinage s’il y a beaucoup de neige.

Les techniques d’encordement ne sont pas très compliquées mais je ne les développerai pas ici.

Sur une arête

Sur une arête l’encordement est bien différent. Nous allons parler des arêtes de neige car c’est ce qui nous concerne ici. Sur une arête donc, pas d’encordement long car si l’un des membres de la cordée tombe, l’énergie qu’il aura accumulé durant la chute avant que la corde ne se tende rendra l’arrêt impossible. Il faut donc s’encorder court pour retenir un éventuel déséquilibre.

Sur une arête rocheuse c’est encore une autre histoire.

Pour l’anecdote, lors de notre ascension au Mont Blanc, nous étions plus que 2 à tenter le sommet (l’un de nous était resté au refuge Vallot car trop fatigué). Nous étions encordés court mais apparemment pas assez car un guide nous a fait la remarque de raccourcir encore l’encordement. En effet selon les passages celui-ci peut être réduit à 2 voire 1 mètre.

Repérer les risques

Sur un glacier, il y a des ponts de neige et des crevasses. Et sur une arête il peut y avoir des corniches et des avalanches dans les pentes. Il faut donc avoir un minimum d’expérience pour les repérer.

Faut-il faire de l’escalade pour faire l’ascension du Mont Blanc ?

La grande question… Pour répondre il faut comprendre ce qui est attendu comme compétence au Mont Blanc et en alpinisme de manière générale.

Au Mont Blanc, comme pour toute course d’alpinisme, vous devez être rapide dans les manips de corde et vous devez avoir le pied montagnard (c’est-à-dire avoir le pied sûr et être à l’aise dans des environnement accidentés).

Pour l’alpinisme de manière générale vous devez savoir grimper et avoir un niveau minimum autour du 5. Il n’y a pas de “minimum” à proprement parler mais les courses d’alpi commence autour du niveau 3 et il est bien d’avoir 2 niveaux de marge en escalade. Il y a en effet beaucoup de course d’arête, de passage en mixte ou rocheux et après tout l’alpinisme n’est autre que l’escalade de haut sommet donc la grimpe est inhérente et capitale.

Par conséquent, si vous voulez uniquement faire l’ascension du Mont Blanc, vous n’êtes pas obligé d’être bon grimpeur mais vous devez avoir une bonne expérience de marche en crampons et de manipulation de corde. Ce dernier point peut être un peu amélioré grâce à l’escalade. Je dis “un peu” car à part le nœud de huit, l’assurage et la manip haut de voie, il y a assez peu de manipulation de corde que vous allez faire en escalade.

Cependant si l’ascension du Mont Blanc s’inscrit pour vous dans une découverte et une envie de la montagne de manière générale alors oui, mettez-vous à grimper !

Évoluer sur glacier en ski de randonnée

Évoluer à ski de randonnée n’est déjà pas facile. On a du poids aux pieds, on perd un peu de notre agilité avec ces gros trucs qui sont accrochés à notre chaussure. Mais évoluer à ski de randonnée encordé ! Ça c’est encore plus inhabituel.

A chaque conversion, la corde risque de vous gêner, il faut avancer en même temps que ses compagnons de cordée pour garder la corde tendue. Et il faut faire attention à ne pas skier sur la corde au risque de l’endommager avec les carres.

Sans compter que vous n’avez pas votre piolet en main et que s’il faut retenir une chute, ça sera bien plus compliqué qu’à pied. Vous pouvez (et devez) avoir votre piolet à portée de main mais le temps de le sortir et d’enrayer la chute … comment dire … bonne chance !

III/ Préparation Mentale au Mont Blanc

Par préparation mentale j’entends aussi bien la préparation en termes de connaissances intellectuelles et également la motivation et la gestion du stress.

Connaître la voie d’ascension sur le bout des doigts

Une fois que vous l’avez choisie, il va falloir étudier le topo de la voie d’ascension au Mont Blanc. Ce serait peut-être faire du zèle que de dire de l’apprendre par cœur. Mais je vous recommande vivement de le connaître le mieux possible. Car mieux vous le connaîtrez et plus vous serez efficace. Vous pourrez prendre les décisions rapidement et la rapidité en montagne est gage de sécurité.

Mais connaître le topo cela veut aussi dire connaître les voies parallèles ! Les échappatoires, les alternatives, etc. Vous ne devez pas vous cantonner à une voie sans regarder autour.

Par exemple pour la voie des Grands Mulets que j’ai faite à ski. Un passage est particulièrement exposé aux chutes de séracs : tout le passage des petits et grands plateaux. Vous devez donc savoir que ce passage est dangereux, et que vous allez vous exposer à des risques imprévisibles pendant plusieurs dizaines de minutes. Mais vous devez aussi savoir qu’un passage alternatif existe : l’arête N du Dôme du Goûter. Et vous renseigner sur cet itinéraire. Dans notre exemple, c’est un itinéraire plus raide, un peu plus technique que la voie par les petits plateaux et grands plateaux et qui n’est pas toujours en conditions (parfois en glace).

Connaître votre réaction en cas de stress

Alors là pas de secret … il faut s’entraîner et aller en montagne ! Je le répète souvent mais une course d’alpinisme peut être assez impressionnante la première fois. Vous n’êtes pas en train de faire du ping pong ! Un pas de travers et c’est la m****.

Il faut donc aller en montagne, faire des courses à votre niveau et progressivement pour voir comment vous réagissez. Augmentez petit à petit le niveau pour voir votre niveau de stress lors de difficultés techniques ou physiques.

D’ailleurs le Stress Inoculation Training (SIT) peut vous aider à gérer votre stress en situation de haute montagne. C’est une méthode qui consiste à vous faire faire quelque chose que vous savez faire mais avec une petite dose de stress. Et vous augmentez progressivement la dose de stress mais toujours en réalisant parfaitement ce que vous êtes en train de faire. Il faut donc maîtriser la compétence que vous travaillez d’abord dans un environnement sans stress puis augmenter au fil du temps.

Si par exemple vous êtes en train de marcher avec des crampons vous pouvez commencer à marcher avec des crampons en stress 0, dans votre jardin par exemple. Vous vous concentrez sur les pas, vous répétez les différents types de marches avec les crampons. Puis vous mettez une petite dose de stress : vous allez pratiquer sur un névé de neige pas trop pentu. Là encore vous devez faire de chaque essai un succès. Sinon c’est qu’il y a trop de stress. Puis allez marcher sur un glacier avec des crevasses. Puis sur une pente plus raide toujours avec des crevasses et ponts de neige, puis enfin sur une arête avec du vide de chaque côté.

Cette méthode peut vous aider à gérer le stress pour en faire un allier. Mais peut être que j’en parlerai plus dans un prochain article.

Être profondément motivé

Gravir le Mont Blanc c’est un projet long terme pour la plupart d’entre nous qui nécessite une longue préparation. Nous n’habitons pas à Chamonix (sauf exception) et il faudra donc prévoir, organiser et planifier ce projet.

Il va falloir vous entraîner comme dit plus haut, et donc avoir une forte motivation pour rester régulier dans votre entraînement. Cela dit, pour moi l’entraînement était vraiment une partie de plaisir puisque chaque course que je réalisais était un projet en soi et cela m’a permis de jalonner mon projet du Mont Blanc de plein de petits “sous-projets” qui furent vite pour la plupart des victoires.

Mais il faut aussi garder la motivation durant l’ascension en tant que telle. Car l’ascension du Mont Blanc va être dure. Les conditions météo peuvent être difficiles et vous devez “en vouloir” pour tenir ! Vous allez certainement aller puiser dans vos réserves alors préparez-vous psychologiquement à ce que ce ne soit pas de la tarte.

Les personnes qui ont lu cet article ont aussi lu :  [Vidéo] - Ne faites pas cette erreur de débutant en ski de rando !

Mais garder le recul nécessaire pour savoir renoncer

Savoir renoncer : une des plus grandes qualités du montagnard !

Eh oui, savoir renoncer est la qualité qui vous maintiendra en vie en tant qu’alpiniste … et en tant qu’être humain de manière générale. Si vous n’avez pas lu mon article sur le renoncement en montagne je vous invite vraiment à le lire. Il est franchement cool 😉 !

Se préparer au Mont Blanc c’est aussi se préparer à renoncer.

Une petite anecdote pour la route (encore une) ! Pour vous illustrer que l’équilibre entre renoncement et persévérance peut être difficile à trouver. Nous étions à 150 m du sommet du Mont Blanc quand mon compagnon de cordée me dit, à bout de souffle, “J’ai plus d’oxygène, j’en peux plus, je crois que je vais redescendre…”. Je l’ai alors motivé et encouragé parce que je voulais vraiment arriver au bout et abandonner maintenant aurait été vraiment dur… Du coup je l’ai presque tiré avec la corde et nous sommes arrivés au sommet. Était-ce la bonne solution ? Pousser quelqu’un dans ses retranchements n’est pas une bonne chose… et en même temps nous étions vraiment proche. Je ne sais toujours pas aujourd’hui si j’ai fait le bon choix. Mais en tout cas tout s’est bien passé par la suite.

IV/ Le matériel adapté au Mont Blanc

Des températures extrêmes

Les températures avoisinent parfois les -20° au sommet. Il vous faudra donc du matériel chaud, imperméable et respirant.

Au Mont Blanc il fait froid

Les vêtements

  • Un sous vêtement technique (t-shirt de sport à manche longue ou laine mérinos)
  • Polaire
  • Doudoune (si vous êtes frileux, prenez là en plus de la polaire, sinon pas nécessaire, vous pouvez prendre l’une ou l’autre)
  • Veste Gore Tex (imperméable et coupe-vent)
  • Un pantalon d’alpinisme
  • Un collant si vous êtes frileux des jambes
  • Des chaussettes très chaudes, éventuellement double peau pour éviter les ampoules
  • Des chaussures d’alpinisme estival rigide ou semi rigide pour pouvoir cramponner
  • Guêtres non seulement pour empêcher la neige de rentrer dans vos chaussures et chatouiller vos petons mais aussi pour éviter de trouer votre pantalon à cause des coups de crampons !
  • Un bonnet ou la capuche de votre polaire si elle en a une
  • Un tour de cou : l’élément indispensable à toute sortie !
  • Une paire de gants légers (pour la montée)
  • Une paire de gants chauds (pour le sommet et la descente). Vous pouvez prendre des surmoufles à la place des gants chauds que vous mettrez par-dessus vos gants légers.
  • Des sous-vêtements agréables à porter (boxer, slip, culotte…). Pour les hommes je déconseille le caleçon “parachute” car il remonte lors de la marche et devient très désagréable.
  • Lunettes de soleil protection 4, bien couvrantes pour glacier

Le matériel spécifique au ski de rando (à remplacer le cas échéant) :

  • Une paire de chaussures légère type trail si vous montez à ski et que vous avez beaucoup de portage.
  • Des chaussures de ski de randonnée
  • Pantalon de ski de randonnée
  • Chaussettes de ski
  • Et tout le matériel cité plus haut

Un glacier et une arête

Vous allez marcher sur glacier et sur une arête. Il vous faudra donc bien entendu, du matériel technique et sécuritaire.

Le matériel commun (si vous partez avec un guide, il vous le fournira) :

  • Corde : selon le nombre de participants et le choix de l’itinéraire la longueur et le type de corde (simple, double…) pourra changer. Une corde à simple dynamique entre 30 et 50 mètres devra faire l’affaire dans la plupart des cas.
  • Un crochet à lunule
  • Pharmacie collective (dolipranes, compeed, …)
  • Topo de l’itinéraire et carte IGN
  • Altimètre, boussole, GPS montagne (facultatif)
  • Radio pour appeler les secours

Le matériel individuel :

  • Piolet droit ou technique selon l’itinéraire (x2 selon l’itinéraire et les conditions)
  • Crampons (et antibottes) adaptés à votre chaussure : à vérifier avant la course !!
  • Baudrier si possible léger. Et sur votre baudrier :
    • 2 Broches à glace
    • Poulie autobloquante (type Traxion de Petzl)
    • Deuxième autobloquant (cordelette, tibloc, ropeman…)
    • 2 Anneaux de sangles 120 cm
    • 2 mousquetons à vis (ou plus selon le matériel)
    • 2 mousquetons simples (ou plus selon le matériel)
    • 1 mousqueton de sécurité (unidirectionnel)
    • Descendeur si rappel ou nécessité d’assurage du premier de cordée
  • Casque d’alpinisme … et pas de cyclisme !
  • Bâtons de randonnée, légers : les études ne sont pas complètement unanimes sur le sujet mais elles tendent à montrer que la sensation d’effort est moindre avec des bâtons. Je vous laisse vous faire votre propre opinion en testant. Études dans les sources.
  • Sac à dos pas plus de 40 L normalement

Autre matériel

  • Crème solaire, pharmacie individuelle, masque de nuit et boule quies
  • Drap de sac pour le refuge
  • 2 L d’eau en bouteille ou en camelbak (il risque de geler donc anticipez)
  • Vivres de courses : barres de céréales, pâte d’amande, fruits secs…
  • Repas pour le nombre de jours souhaité (si vous ne prenez pas la demi-pension au refuge)
  • Frontale et piles neuves !
  • Couteau
  • Téléphone chargé

Pour une descente à ski

Si vous partez à ski de randonnée il faudra bien sûr rajouter :

  • Skis
  • Peaux
  • Couteaux
  • Bâtons de ski
  • Le sacro-saint kit DVA/Pelle/Sonde

V/ Les compagnons de cordées pour le Mont Blanc

Qui va guider le groupe ?

Dans les 3 cas ci-dessous la préparation du Mont Blanc sera très différente.

Est-ce le guide ?

Si vous prenez un guide, votre responsabilité sera limitée. Attention cela ne veut pas dire que le guide sera responsable de toutes vos conneries ! Vous devez faire attention et vous préparer correctement et surtout faire ce qu’il dit.

Mais vous pourrez vous reposer sur lui pour l’itinéraire, le matériel, la sécurité, la météo… Bref, la décision ne vous importera pas. Et c’est donc très rassurant. Même si c’est un peu moins instructif dans la plupart des cas.

A choisir si :

  • Vous ne voulez pas vous former à l’autonomie à l’alpinisme
  • Vous cherchez une solution “facile” pour réaliser votre projet
  • Vous cherchez la sécurité maximale
  • Vous avez le budget

Un ami ?

Si un de vos amis guide la cordée, vous aurez une responsabilité modérée en fonction de votre différence de niveau. Vous devez bien évidemment assurer le “partner check” donc vous aurez quand même un rôle très important. Mais là encore vous pourrez vous reposer sur lui. Cette fois cependant vous aurez peut-être un peu plus votre mot à dire. Vous serez donc véritablement investi dans la course.

A choisir si :

  • Vous connaissez quelqu’un de suffisamment expérimenté pour vous accompagner et en qui vous faites totalement confiance
  • Vous voulez une ambiance un peu plus “intime”
  • Vous acceptez d’avoir un rôle important dans la course
  • Vous avez le temps de faire quelques courses ensemble avant
  • Vous pouvez vous former un minimum à l’alpinisme avant

Ou est-ce vous ?

Si vous guidez le groupe ou si vous alternez entre vous, votre responsabilité est maximale ! Et c’est ça qui est cool aussi 😉 Car vous allez vraiment pouvoir mesurer si vous prenez les bonnes décisions. Vous pouvez en discuter avec vos compagnons de cordée et prendre la meilleure décision ensemble.

A choisir si :

  • Vous aimez vraiment la montagne et vous avez envie de vous former
  • Vous voulez vous investir dans ce projet
  • Vous acceptez la responsabilité d’avoir la vie de vos amis entre vos mains

Vos compagnons de cordée sont-ils eux aussi suffisamment entraînés ?

Une seule personne peut vous empêcher d’atteindre le sommet. Autant pour y arriver il faut que tout le monde soit en forme et préparé, autant pour échouer, il suffit d’une personne.

Un compagnon de cordée, pas suffisamment entraîné, malade, pas au niveau techniquement peut vous faire renoncer. Alors il est de votre responsabilité de vous assurer que votre/vos compagnons sont au niveau ! Cette préparation au Mont Blanc s’applique à vous et aux autres ! Vous verrez dans le prochain article que si j’avais été un peu plus regardant concernant la préparation des mes compagnons, les choses ne se seraient peut être pas passées comme ça.

Alors, elle est pour quand cette ascension du Mont Blanc ?

Bravo d’avoir lu cet article jusqu’au bout !

Maintenant que vous savez tout sur la préparation au Mont Blanc, il ne vous reste plus qu’à planifier et prévoir une date pour votre projet ! A vos agendas !

N’oubliez pas de mettre un commentaire pour m’indiquer ce que vous avez aimé ou ce que j’ai oublié dans cet article (oui ça m’arrive 🙂 ).


Sources :
https://www.conseils-courseapied.com/plan-entrainement/trail/entrainement-aux-montees.html
https://penteraide.com/preparation-physique-ski-pente-raide/
http://www.mont-blanc.pro/fr/preparation-mont-blanc.php
https://www.foodspring.fr/magazine/endurance-fondamentale-fondamentaux
http://runners.fr/courir-en-fractionne/
https://www.regivia.com/activite-physique-et-sport/quels-sports-pour-se-muscler/que-muscle-t-on-avec-la-randonnee-quelles-zones-et-parties-du-corps-travaillees-et-sollicitees/
http://rando-ski-pyrenees.com/info-pratiques/limportance-de-la-preparation-physique/
https://www.strongfirst.fr/blog/entrainement/pratique-deliberee/
https://www.petzl.com/FR/fr/Sport/Approche-glaciaire-encordee-a-deux?ActivityName=Alpinisme
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31020400/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18714242/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10950445/
https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02701367.1997.10607992?src=recsys
https://www.camptocamp.org/articles/185750/fr/le-contenu-du-sac-alpinisme-neige-glace-mixte-de-f-a-pd-
https://www.annecyguidesmontagne.com/blog/plan-de-preparation-pour-le-mont-blanc

 

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2 thoughts on “Mont Blanc : préparation physique, technique et mentale – Objectif 4/7 (Partie 2/3)

  1. Excellent article !
    Passionné de montagnes mais n’ayant pas encore eu la chance de pratiquer, je suis friand de ce genre d’articles (je t’avais déjà contacté à ce sujet :)), et je suis sûrement pas le seul !
    Même si j’y connais rien et que j’aurais, par conséquant, du mal à évaluer la pertinence de tes conseils (qui sont très bons je n’en doute pas), je vais essayer de structurer ça.

    Le plan est clairement défini dès le départ, on sait ce qu’on attend et tu abordes chaque point de manière organisée, le cahier des charges est rempli ! Pourtant pas facile quand on s’attaque à une question aussi existentielle !
    Je rebondis donc là-dessus pour dire que l’article me paraît vraiment complet, le but n’étant pas de toute manière de nous guider pas à pas (j’aurai l’occasion d’y revenir)
    Ca peut paraître tout bête et pourtant ça change tout ! Les touches éparses d’humour rendent la lecture plus facile et agréable, sinon on tombe vite dans des articles aussi sérieux qu’un dictionnaire !

    Les anecdotes, les anecdotes ! C’est super ! Ca permet réellement d’apporter une représentation concrète de la théorie, on veut comprendre la raison pour laquelle tu dis ce que tu dis et tu le fais avec brio !

    –J’avoue avoir un peu de mal à trouver un point négatif–

    Par rapport à l’existence même de cet article, parlons-en.
    Je crains que certaines personnes ne prennent cet article (ou des autres), comme une liste de courses à faire avant le Mont Blanc, tant il est détaillé et complet ! Certains de tes paragraphes tombent sous le sens (savoir mettre et marcher avec des crampons, utilisation du piolet;..) et j’espère bien que ces compétences sont acquises par toute personne tentée par ce sommet.

    Mais là-dessus, tu nous sauves bien la mise 🙂 en disant que le Mont Blanc n’est pas une randonnée. Tu répètes plusieurs fois qu’il ne doit en aucun cas être un premier sommet, et c’est tant mieux. Parce que je suis certain qu’il est venu à l’esprit de certains de prendre la voiture pour Chamonix après lecture (j’espère exagérer).

    En conclusion, article sérieux et consciencieux de la part de quelqu’un qui a déjà tant d’expérience dans le domaine. Alors Thomas, merci. Merci de partager avec nous ta passion, merci de partager tous ces conseils et toutes ces expériences. Je pense, pour ma part, avoir une idée plus claire de ce qu’est réellement l’alpinisme.
    Pour ma part, pas de Mont Blanc en vue, seulement une volonté de préparation physique à la rando en altitude 😉

     
    1. Salut Théo,
      Merci beaucoup pour ton long commentaire ! Ça me fait chaud au cœur 🙂
      C’est sûr que parfois j’insiste sur certains points qui peuvent paraître lourds pour certains puisque évident mais malheureusement ça ne l’est pas pour tout le monde. Et je préfère prendre des pincettes pour que personne n’interprète mal ce que je dis.
      C’est super d’avoir du feedback comme ton commentaire. Ça me permet vraiment de savoir vers quoi m’orienter pour la suite et de m’améliorer !
      Je te souhaite plein de belles courses !

       

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